空腹運(yùn)動(dòng)更減肥？暴汗服能燃脂？專家提示避免誤區(qū)
更新時(shí)間：2025/5/22 8:56:23 來(lái)源：新華社CNML文字
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新華社北京5月21日電（記者溫競(jìng)?cè)A）當(dāng)下正值全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”，倡導(dǎo)大眾通過(guò)飲食攝入和運(yùn)動(dòng)鍛煉的雙向調(diào)節(jié)實(shí)現(xiàn)健康體重。然而，一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)可能讓減重效果適得其反，甚至給健康帶來(lái)危害。對(duì)此，記者采訪了運(yùn)動(dòng)專家，圍繞公眾關(guān)心的問(wèn)題給出解答。
——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）減重更有效嗎？
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)說(shuō)，HIIT在改善肥胖人群的心肺功能、身體組成和心臟代謝危險(xiǎn)因素方面是有效的，在降血壓和改善胰島素抵抗方面與傳統(tǒng)的耐力持續(xù)訓(xùn)練一樣有效，目前還缺乏證據(jù)證明HIIT比傳統(tǒng)的有氧持續(xù)性運(yùn)動(dòng)更有效。超重肥胖者進(jìn)行HIIT前，有必要進(jìn)行健康篩查。
——空腹運(yùn)動(dòng)更減肥嗎？
邱俊強(qiáng)說(shuō)，對(duì)超重和肥胖人群來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)弊大于利。在體內(nèi)糖儲(chǔ)備不足的情況下，脂肪代謝會(huì)加強(qiáng)，但脂肪供能效率低，為滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝需要，蛋白質(zhì)分解會(huì)加劇，造成肌肉分解。
“在低血糖的情況下運(yùn)動(dòng)還會(huì)帶來(lái)多種健康隱患，如脂肪代謝紊亂、疲勞感增強(qiáng)、大腦能量供應(yīng)不足、血細(xì)胞供能不足導(dǎo)致細(xì)胞破壞增多、免疫細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)不足造成免疫力低下等。”邱俊強(qiáng)說(shuō)。
——穿暴汗服運(yùn)動(dòng)真能燃脂嗎？
“這個(gè)說(shuō)法不僅錯(cuò)誤，而且很危險(xiǎn)。”邱俊強(qiáng)說(shuō)，穿暴汗服運(yùn)動(dòng)，減掉的體重主要是水分，脫水會(huì)造成核心體溫升高，引發(fā)運(yùn)動(dòng)性熱病，嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。超重和肥胖人群對(duì)熱的耐受力弱，更不應(yīng)該通過(guò)脫水來(lái)減重。
——“周末勇士”的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是否推薦？
一些上班族工作日沒(méi)有時(shí)間鍛煉，便利用雙休日集中進(jìn)行中高強(qiáng)度的、運(yùn)動(dòng)量特別大的運(yùn)動(dòng)，被稱為“周末勇士”。但專家提醒，不建議采取每周僅高強(qiáng)度鍛煉1-2次的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
“平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人偶爾進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后急性心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)是規(guī)律鍛煉者的50倍。盡管科學(xué)證明這種鍛煉也可以獲得健康益處，但是不規(guī)律的鍛煉會(huì)增加運(yùn)動(dòng)者發(fā)生骨骼肌損傷和心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。”邱俊強(qiáng)說(shuō)。
專家表示，與生物鐘同步、循序漸進(jìn)的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，可以科學(xué)有效提升運(yùn)動(dòng)效果。
北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院副教授鮑克建議，選擇早晨或傍晚皮質(zhì)醇水平較高時(shí)段進(jìn)行鍛煉，此時(shí)肌肉力量和耐力表現(xiàn)最佳，能提升20%-30%的運(yùn)動(dòng)效能；采用“3+1”訓(xùn)練周期（3周漸進(jìn)負(fù)荷+1周恢復(fù)），配合超量恢復(fù)理論，可使肌纖維在48-72小時(shí)修復(fù)期內(nèi)完成蛋白質(zhì)合成，實(shí)現(xiàn)體能階梯式增長(zhǎng)；建議每周進(jìn)行至少3次的運(yùn)動(dòng)，讓身體習(xí)慣鍛煉，進(jìn)一步提升身體素質(zhì)。
那么，哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖者更友好？邱俊強(qiáng)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)如步行、使用跑步機(jī)或固定式自行車、游泳等，都適合超重肥胖人群，對(duì)心血管也有好處。不能忍受負(fù)重運(yùn)動(dòng)的骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)考慮游泳或水中運(yùn)動(dòng)療法等運(yùn)動(dòng)，鍛煉力量和心肺的同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)有舒緩作用。
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新華社北京5月21日電（記者溫競(jìng)?cè)A）當(dāng)下正值全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”，倡導(dǎo)大眾通過(guò)飲食攝入和運(yùn)動(dòng)鍛煉的雙向調(diào)節(jié)實(shí)現(xiàn)健康體重。然而，一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)可能讓減重效果適得其反，甚至給健康帶來(lái)危害。對(duì)此，記者采訪了運(yùn)動(dòng)專家，圍繞公眾關(guān)心的問(wèn)題給出解答。
——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）減重更有效嗎？
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)說(shuō)，HIIT在改善肥胖人群的心肺功能、身體組成和心臟代謝危險(xiǎn)因素方面是有效的，在降血壓和改善胰島素抵抗方面與傳統(tǒng)的耐力持續(xù)訓(xùn)練一樣有效，目前還缺乏證據(jù)證明HIIT比傳統(tǒng)的有氧持續(xù)性運(yùn)動(dòng)更有效。超重肥胖者進(jìn)行HIIT前，有必要進(jìn)行健康篩查。
——空腹運(yùn)動(dòng)更減肥嗎？
邱俊強(qiáng)說(shuō)，對(duì)超重和肥胖人群來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)弊大于利。在體內(nèi)糖儲(chǔ)備不足的情況下，脂肪代謝會(huì)加強(qiáng)，但脂肪供能效率低，為滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝需要，蛋白質(zhì)分解會(huì)加劇，造成肌肉分解。
“在低血糖的情況下運(yùn)動(dòng)還會(huì)帶來(lái)多種健康隱患，如脂肪代謝紊亂、疲勞感增強(qiáng)、大腦能量供應(yīng)不足、血細(xì)胞供能不足導(dǎo)致細(xì)胞破壞增多、免疫細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)不足造成免疫力低下等。”邱俊強(qiáng)說(shuō)。
——穿暴汗服運(yùn)動(dòng)真能燃脂嗎？
“這個(gè)說(shuō)法不僅錯(cuò)誤，而且很危險(xiǎn)。”邱俊強(qiáng)說(shuō)，穿暴汗服運(yùn)動(dòng)，減掉的體重主要是水分，脫水會(huì)造成核心體溫升高，引發(fā)運(yùn)動(dòng)性熱病，嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。超重和肥胖人群對(duì)熱的耐受力弱，更不應(yīng)該通過(guò)脫水來(lái)減重。
——“周末勇士”的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是否推薦？
一些上班族工作日沒(méi)有時(shí)間鍛煉，便利用雙休日集中進(jìn)行中高強(qiáng)度的、運(yùn)動(dòng)量特別大的運(yùn)動(dòng)，被稱為“周末勇士”。但專家提醒，不建議采取每周僅高強(qiáng)度鍛煉1-2次的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
“平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人偶爾進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后急性心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)是規(guī)律鍛煉者的50倍。盡管科學(xué)證明這種鍛煉也可以獲得健康益處，但是不規(guī)律的鍛煉會(huì)增加運(yùn)動(dòng)者發(fā)生骨骼肌損傷和心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。”邱俊強(qiáng)說(shuō)。
專家表示，與生物鐘同步、循序漸進(jìn)的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，可以科學(xué)有效提升運(yùn)動(dòng)效果。
北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院副教授鮑克建議，選擇早晨或傍晚皮質(zhì)醇水平較高時(shí)段進(jìn)行鍛煉，此時(shí)肌肉力量和耐力表現(xiàn)最佳，能提升20%-30%的運(yùn)動(dòng)效能；采用“3+1”訓(xùn)練周期（3周漸進(jìn)負(fù)荷+1周恢復(fù)），配合超量恢復(fù)理論，可使肌纖維在48-72小時(shí)修復(fù)期內(nèi)完成蛋白質(zhì)合成，實(shí)現(xiàn)體能階梯式增長(zhǎng)；建議每周進(jìn)行至少3次的運(yùn)動(dòng)，讓身體習(xí)慣鍛煉，進(jìn)一步提升身體素質(zhì)。
那么，哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖者更友好？邱俊強(qiáng)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)如步行、使用跑步機(jī)或固定式自行車、游泳等，都適合超重肥胖人群，對(duì)心血管也有好處。不能忍受負(fù)重運(yùn)動(dòng)的骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)考慮游泳或水中運(yùn)動(dòng)療法等運(yùn)動(dòng)，鍛煉力量和心肺的同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)有舒緩作用。
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